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Sportlerprofil by Larasch

Themenbeitrag: Crosslauf und Berganläufe

Welche Trainingsmittel bringen mich in meiner sportlichen Entwicklung voran? Welche Schritte muss ich gehen um auf meine Ziele hinzuarbeiten? Ein möglicher Weg, der über „Stock und Stein“ führt, aber dennoch viele Vorteile mit sich bringt, ist der Crosslauf.

In diesem Beitrag möchte ich einen Einblick in die Thematik Crosslauf und den damit verbundenen Berganläufen als wichtiges Trainingsmittel geben.

thematische Übersicht (keineswegs vollständig)
Mindmap über beide Themenbereiche (keineswegs vollständig)

1.    Berganläufe – ein vielseitiges Trainingsmittel

Wie der Name schon verrät, geht es bei diesem Trainingsmittel um das Training am „Berg“ bzw. an Anstiegen. Dabei sollte die Steigung einen Winkel von ca. 10% aufweisen (nur als Richtwert zu verstehen). Hier gibt es keine optimalen Vorgaben, da die Steigung an die individuellen Bedürfnisse und das Leistungsniveau (Geschwindigkeit, Wiederholungsanzahl) des Athleten angepasst werden sollte. Genau genommen, sind die Berganläufe kein temporäres Mittel für die nasskalte Jahreszeit. Vielmehr lässt sich diese einfache und doch effektive Trainingsform ganzjährig in das Trainingsprogramm integrieren. Die Steuerbarkeit über die Länge, die Steigung und die Geschwindigkeit lässt sowohl die Ausbildung von Kraftausdauer also auch Schnelligkeit zu. Im September und Oktober steht für die Vorbereitung auf eine Crosssaison die Entwicklung der Kraftausdauer und der Grundlagenausdauer im Vordergrund.

Das Laufen am „Berg“ stellt besondere Ansprüche an den Bewegungsapparat und die Muskelansteuerung. Ein raumgreifender, oft monotoner Schritt mit geringem Kniehub und einer daraus resultierenden Krafteinsparung ist nicht möglich. Den Anforderungen entsprechend, sollte der Laufschritt an das Gelände angepasst werden (kürzer aber dafür frequenter). Bedingt durch die Steigung, ist ein größerer Kniehub und in diesem Zusammenhang ein höheres Maß an Kraftaufwand essentiell. Ebenfalls verlagert sich der Fußabdruck und man läuft mehr auf dem Vorderfuß. Eine verstärkte Ausbildung der Fußmuskulatur und eine darauf aufbauende stabilere Standphase sind dabei zu beobachten. Daraus ergibt sich die Bedeutung der Berganläufe für die Laufökonomie. Mit einem kraftvolleren Abdruck, mehr Stabilität, einem höheren Kniehub mit Kraftzuwachs und einer verbesserten Koordination von Armen und Beinen lässt sich der Laufstil langfristig beeinflussen bzw. optimieren. Ein verstärkter Kniehub hilft bei der Entwicklung eines raumgreifenderer Schrittes und erhöht die Schrittlänge.

Sportmedizinisch lässt sich eine verbesserte Laktattoleranz feststellen. Was ist überhaupt Laktat? Vereinfacht dargestellt bildet der Körper Laktat, wenn er keine Energie mehr aus aeroben (mit Beteiligung von Sauerstoff) Stoffwechselwegen gewinnen kann. Der Sportwissenschaftler Tim Noakes aus Kapstadt meint zu diesem Stoffwechselprodukt u.a. „Laktat ist ein natürliches Produkt des Kohlenhydratstoffwechsels während körperlicher Anstrengung. Wenn die Energieproduktionsrate sich erhöht, werden mehr Kohlenhydrate gebraucht, was dazu führt, dass mehr Laktat im Blut auftaucht. Mithin zeigt ein steigender Blutlaktatwert nur an, dass mehr Kohlenhydrate verbrannt werden. Es bedeutet nicht, dass die Arbeit des Muskels anaerober wird“.

Quelle: Schmidt et. al., Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie (2007)
Quelle: Schmidt et. al., Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie (2007)

Eine interessante Definition, wenn man sich zudem bewusst wird, dass Laktat nicht nur ein Indikator für Belastung darstellt, sondern auch ein Energielieferant ist. Bei körperlicher Arbeit steigt z. B. die Energiegewinnung des Herzmuskels zugunsten des Laktatabbaus (siehe Abbildung). Vielleicht kann man daher das derzeitige „schlechte Image“, durch einen Platz als wichtigen Energielieferant ersetzten. Unser Körper bildet zwar mehr Laktat bei höheren Belastungen, aber gleichzeitig dient es auch der Energiebereitstellung bei erhöhter körperlicher Arbeit. Wenn das mal kein Zufall ist!? Kommen wir nun zur Laktattoleranz zurück. Dieser Terminus bezeichnet die Fähigkeit, trotz eines erhöhten Laktatspiegels im Blut, Leistung zu erbringen. Der Körper lernt in diesem Zusammenhang, höhere Belastungsintensitäten über einen längeren Zeitraum zu bewältigen. Bei intensiven Berganläufen, mit kurzen Pausen, kann man eine Toleranz gut trainieren. Zum einen lernt der Körper mit mehr Laktat und immer weniger Sauerstoff auszukommen. Zum anderen wird durch eine bessere Verstoffwechslung der Abbau von Laktat erhöht.

Ein weiterer Punkt ist die Ausbildung der Kraftausdauer. Der Begriff Kraftausdauer ist definiert als die Fähigkeit, eine hohe Kraft über einen langen Zeitraum zu leisten. Mit der Kraftanforderung der Berganläufe und einer hohen Wiederholungsanzahl besteht hier ein simples Trainingsmittel für die Kraftausdauerentwicklung. Auf der einen Seite lässt sich über die Steigung des Anstieges, die Stellschraube der Kraft verstellen. Auf der anderen Seite kann man über eine Erhöhung der Wiederholungszahl die Ausdauerfähigkeit steuern. Die Justierung der beiden Stellschrauben, sollte dabei disziplinspezifisch variiert und angepasst werden. Kraft und Ausdauer kombiniert in einer Trainingseinheit machen meiner Meinung nach die Bedeutung und den Stellenwert offensichtlich. Ein einfacher Trainingsreiz mit vielen positiven Effekten.

Das Training der Kraftausdauer durch die Berganläufe ist nicht nur ein physisches, sondern auch ein psychisches Training. Persönlich sehe ich in dieser Trainingseinheit immer einen mentalen Gegner. Nach der Hälfte der Wiederholungen bin ich oftmals schlapp und würde am liebsten die Einheit beenden. Eine Belastungsbewältigung über die Schmerzgrenze hinaus lässt sich schnell erreichen, die mentale Überwindung muss jedoch ebenfalls trainiert werden. Vermutlich bin ich auch kein Talent, welches mit Kraftausdauer gesegnet wurde, aber so ein Anstieg stellt einen vor eine andere geistige Herausforderung als die normale, bekannte, monotone Laufbahn. Die Willensstärke wird aus diesem Grund in einer solchen Einheit geschult. Man muss sich dabei überwinden und gegen den Wiederstand und die müden Beine ankämpfen. Nicht zuletzt wird das Ausmaß an Konzentration bei körperlicher Ermüdung auf den Prüfstand gestellt. Hier schließt sich der Bogen zur koordinativen Beanspruchung. Eine zielführende Koordination kann man meistens nur noch unter Erschöpfung trainieren. Achtet man daher fortlaufend auf seinen Laufschritt und –stil, wird man mit einer besseren Dynamik und Stabilität belohnt.

Für mich werden mit dem Begriff Berganläufe immer die paradoxen Assoziationen mit Qual und Segen verbunden sein. Eine intensive Auseinandersetzung mit diesem Thema wird sich für den einen oder anderen sicherlich lohnen. Die Abstimmung der Stellschrauben, sowie die Einordnung in den Trainingsplan sind eine wichtige und individuelle Entscheidung.

2.    Crosslauf – die „Überwinterung“ der Läufer

Viele Anforderungen an den Crosslauf können mithilfe der Berganläufe trainiert werden. Die oben schon erwähnten Charakteristika wie u. a. Kraftausdauer, Laktattoleranz und Laufökonomie spielen auch im Cross eine zentrale Rolle und werden daher an dieser Stelle nicht erneut entschlüsselt. Der Wettkampf abseits befestigter Wege im profilierten Gelände mit kleineren Hindernissen (Baumstämme, Heuballen, Sandpassagen, Bäche) stellt ein gutes Wintertraining für Läufer dar. Von den extremen Varianten wie z. B. Strongman-Run abgesehen, ist während des Wettkampfes immer ein flüssiges Laufen möglich. Egal ob Pforzheim, Darmstadt oder Tilburg, jeder Cross hat durch individuelle Streckenprofile und Gegebenheiten seinen eigenen Charakter. Abwechslung und Ungewissheit über die Spezifika der einzelnen Strecken geben dieser Disziplin ihren Reiz.

Impression Sparkassencross Pforzheim
Impression Sparkassencross Pforzheim

Besondere Ansprüche stellt der Crosslauf an den Laufstil, die Konzentration und Koordination, sowie an die Tempohärte und die Willenskraft. Die permanent wechselnden Bodenverhältnisse lassen einen gleichmäßigen Laufschritt nicht immer zu. Kleine Sprünge über die genannten Hindernisse können einen ebenfalls aus dem gewohnten Rhythmus bringen. Daher muss man versuchen, den Laufschritt, die Schrittlänge und die Schrittfrequenz immer dem Untergrund und dem Profil anzupassen. Ebenfalls wirken durch die Unebenheiten im Untergrund große Belastungen auf das Fußgelenk. Verletzungen durch Supinations- oder Pronationstraumata sind keine Seltenheit und oftmals bekannt. Umso wichtiger die Stabilisierung in der Vorbereitung zu berücksichtigen und die oft vernachlässigte Fußgelenkskräftigung in das Training einzubinden. In diesem Kontext kann man langfristig, auch durch die Reize des Crosslaufs, eine Stärkung der Sehnen, Bänder und Knochen unterstützen.

Darmstadtcross 2014
Darmstadtcross 2014

Mit dem Cross können ganz andere Reize gesetzt werden, die auf der Bahn nicht trainierbar sind. Man lernt trotz der Ermüdung die Konzentration hoch zu halten um sich auf die Bodenverhältnisse einzustellen. Dabei ist mit zunehmendem Rennverlauf immer mehr Willenskraft und Tempohärte gefragt. Der berühmte Slogan „Augen zu und durch“ ist auf diesem Terrain nicht anwendbar. Hier sehe ich eine Parallele zum Hindernislauf. Ebenfalls muss man sich ständig auf das Überlaufen von Hindernissen und des Wassergrabens konzentrieren. Überwindung, Konzentration, Kraftausdauer und Tempohärte spielen daher bei beiden Disziplinen eine entscheidende Rolle.

Ich hoffe euch damit einen kleinen Einblick in diese beiden miteinander verknüpften Themenblöcke gegeben zu haben. Wichtige nationale Termine sind:

  • 12.11.2016 Sparkassencross Pforzheim
  • 20.11.2016 Darmstadt-Cross

Literaturquellen: